Cómo correr puede mejorar la calidad del sueño

Correr puede mejorar significativamente la calidad del sueño, y esta relación es particularmente crucial para los corredores debido a las exigencias de sus regímenes de entrenamiento. Aquí tienes un análisis más profundo de cómo se benefician mutuamente correr y dormir, y qué puedes hacer para optimizar ambos.

Alivio del Estrés: Correr es un conocido aliviador del estrés. La actividad física desencadena la liberación de endorfinas, que son hormonas que pueden mejorar tu estado de ánimo y reducir el estrés. Niveles más bajos de estrés pueden ayudarte a relajarte más fácilmente por la noche, facilitando el sueño.

Mejora de la Calidad del Sueño: Correr regularmente puede contribuir a mejores patrones de sueño. Los estudios muestran que las personas que hacen ejercicio, incluido correr, tienden a dormirse más rápido y a disfrutar de un sueño más profundo. El ejercicio puede ayudar a regular tu ritmo circadiano, que es el reloj interno de tu cuerpo que te dice cuándo es hora de dormir y despertar.

Consistencia en el Sueño: Una rutina de correr consistente puede llevar a un horario de sueño más regular. Según investigaciones como el Emma’s Sleep Barometer 2022, una parte significativa de los corredores diarios mantiene un horario de sueño consistente, lo cual es crucial para la calidad general del sueño.

Correr por la Mañana:

• Ventajas: Correr por la mañana puede activar tu metabolismo y mantenerte energizado durante todo el día. El aire de la mañana suele ser más fresco y limpio, lo cual puede ser más fácil para tu sistema respiratorio.

• Desventajas: Tu cuerpo puede estar rígido por el sueño, por lo que es importante hacer un buen calentamiento para prevenir lesiones.

Correr por la Noche:

• Ventajas: Correr por la noche puede ayudarte a desestresarte y relajarte después de un largo día. Tu cuerpo está más caliente, reduciendo la necesidad de ejercicios de calentamiento extensos.

• Desventajas: Correr demasiado cerca de la hora de dormir puede ser contraproducente debido a la adrenalina. Es mejor terminar tu carrera al menos un par de horas antes de acostarte.

Recuperación y Crecimiento: El sueño es cuando tu cuerpo repara los tejidos musculares y libera hormonas de crecimiento, que son esenciales para la recuperación y el crecimiento muscular. Esto es especialmente importante para los corredores, que necesitan que sus músculos se recuperen y fortalezcan entre las sesiones de entrenamiento.

Función Inmunológica: Dormir adecuadamente ayuda a mantener un sistema inmunológico robusto. La falta de sueño puede debilitar tu inmunidad, haciéndote más susceptible a enfermedades que pueden descarrilar tus planes de entrenamiento.

Resistencia y Velocidad: La falta de sueño puede llevar a una disminución de las reservas de glucógeno, que son cruciales para los deportes de resistencia como correr. Los atletas bien descansados rinden mejor y tienen mayor resistencia y velocidad.

Salud Cardiovascular: Un sueño de calidad apoya la salud cardiovascular, asegurando que tu corazón y vasos sanguíneos estén en buenas condiciones para manejar las demandas físicas de correr.

Debido a la producción aumentada de la hormona del estrés, el cortisol, así como a la elevación de la temperatura corporal y la deshidratación producida por correr, existe el riesgo de problemas de sueño después de una carrera larga. Aquí tienes algunos consejos si sufres de insomnio después de correr:

1. Reducir la Cafeína: Evita las bebidas con cafeína en la tarde y noche. También controla cuánto café consumes. La cafeína puede permanecer en tu cuerpo hasta 10 horas.

2. Reducir la Temperatura Corporal: Tu temperatura corporal aumenta cuando haces ejercicio. Por lo tanto, es crucial enfriarse después de entrenar. Haz una carrera ligera y estira un poco para permitir que el cuerpo se enfríe gradualmente y vuelva a su temperatura normal.

   • Después de entrenar, también deberías beber mucha agua. La deshidratación impide que el cuerpo baje su temperatura, lo cual causa problemas de sueño.

3. Crear un Ambiente de Sueño Relajante: Permite la mayor oscuridad posible en tu dormitorio. La generación de melatonina en tu cuerpo se ve interrumpida por la luz, lo cual afecta los procesos metabólicos. Baja las persianas o usa cortinas oscuras.

   • Presta atención a la selección de ropa de cama cómoda para mejorar aún más el ambiente relajante de sueño.

   • Si te despiertas en medio de la noche, evita la luz brillante. La luz brillante puede causar que tu reloj interno se reinicie, haciendo más difícil volver a dormir.

4. Prestar Atención a lo que Comes: Especialmente después de una carrera larga, no te vayas a la cama con hambre. Sin embargo, asegúrate de que la comida que consumas antes de dormir no sea demasiado pesada. Consume alimentos nutritivos y de fácil digestión que no te molesten el estómago para que puedas tener una buena noche de sueño.